「登山のあと、毎回かなり筋肉痛になる」
「少しでも翌日のダメージを減らしたい」
そんな人は多いと思います。
結論からいうと、登山の筋肉痛は完全には避けにくくても、歩き方・負荷の調整・下山後のケアでかなり軽くしやすいです。厚生労働省は、運動後に5〜10分ほどのクールダウンを行うことは、疲労回復の促進だけでなく、筋痛の予防にもつながると案内しています。また、翌日の日常生活に支障が出るほど疲れが残るなら、強度や量が過剰だと考えて調整が必要だとしています。
登山の筋肉痛は、ただ「運動不足だから仕方ない」で終わらせなくて大丈夫です。この記事では、登山で筋肉痛が起きやすい理由と、実践しやすい対策をわかりやすく解説します。
登山で筋肉痛になりやすいのはなぜ？
登山で特に筋肉痛が出やすいのは、下りで脚に強い負担がかかるからです。下山では太もも前側やお尻まわりがブレーキをかけるように働くため、平地歩きよりダメージが出やすくなります。環境省も、トレッキング用ストックは膝などの負担を軽くすると案内していて、下りの負担が大きいことが前提になっています。さらに富士登山関連の環境省ブログでも、ストックは特に下山時の膝への負担軽減に有効とされています。
また、登山は長時間の有酸素運動に加えて、段差、傾斜、不安定な足場が続きます。普段あまり使わない筋肉を使いやすく、運動量が多すぎると翌日に疲れが強く残ります。厚生労働省も、翌日に日常生活へ支障が出るような疲れは、運動強度や運動量が過剰である目安だとしています。
いちばん大事な対策は「登山前に頑張りすぎないこと」
筋肉痛対策でまず大切なのは、自分の体力に合った山を選ぶことです。どれだけ装備やケアを工夫しても、今の体力を超えたコースに行けば筋肉痛は強く出やすくなります。厚生労働省は、翌日に強い疲れが残るなら次回は運動強度や量を控えめに調整する必要があるとしています。
登山で毎回ひどい筋肉痛になるなら、
歩行時間が長すぎる
下りが急すぎる
荷物が重すぎる
休憩が少なすぎる
このどれかが合っていない可能性があります。筋肉痛対策は、まず「気合い」より負荷設定の見直しから始めるのが近道です。
登る前はウォームアップを入れる
登山口に着いてすぐ歩き始める人は多いですが、筋肉痛対策としては、軽く体を温めてから歩き始めるほうが安心です。厚生労働省の運動安全資料では、運動前後にストレッチを行うことが勧められており、体を整えてから動く流れが基本とされています。
とくに動かしたいのは、
ふくらはぎ
もも前
もも裏
お尻
足首まわり
です。
いきなり深い登りに入るより、最初の10分くらいはペースを落として、ウォームアップ代わりに歩く意識を持つと、その後がかなり楽になります。これは急な高強度運動を避けるという厚生労働省の考え方とも合っています。
登山中は「飛ばさない」が筋肉痛対策になる
筋肉痛を減らしたいなら、登山中は序盤から飛ばしすぎないことが大切です。疲れた状態で下りに入ると、フォームが崩れて脚に余計な負担がかかりやすくなります。厚生労働省の資料では、翌日に強い疲れを残さないことが運動量調整の重要な目安だとされています。
上りでは息が切れすぎないペース、下りでは小さめの歩幅を意識すると、脚への衝撃を抑えやすいです。大股でどんどん下るより、細かく刻んで降りたほうが太もも前のダメージを減らしやすくなります。これは公式文書にそのまま書かれているわけではありませんが、下山で膝負担が大きく、ストックが有効とされている点からも合理的な使い方です。
下りはストックを使うとかなり楽になる
筋肉痛対策として即効性を感じやすいのが、下りでストックを使うことです。環境省は、トレッキング用ストックが膝などの負担を軽くすると案内していますし、富士登山関連の環境省ブログでも、ストックは特に下山時の膝負担軽減に有効だとしています。
とくに、
下りが苦手
膝が不安
荷物が重い
翌日仕事がある
という人は、ストックの恩恵を感じやすいです。
もちろんストックだけで筋肉痛がゼロになるわけではありませんが、脚だけで全部受け止めるよりは負担を分散しやすくなります。
水分と塩分をこまめにとる
登山中は、脱水を防ぐことも大切です。厚生労働省の熱中症ガイドでは、のどの渇きに関係なく定期的に水分を補給する習慣をつけるよう案内しています。また、発汗が多いときは水分だけでなく塩分もあわせて補給することが必要とされています。
脱水すると、疲労感が強くなりやすく、動きも雑になりやすいです。そうなると結果的に脚への負担も増えます。暑い時期や汗をたくさんかく山行では、水だけでなく塩分も意識して補給しておくと安心です。
下山後はクールダウンを入れる
登山が終わったらすぐ座り込んで終わりにしたくなりますが、筋肉痛対策としては5〜10分のクールダウンを入れるのがおすすめです。厚生労働省は、ある程度の強度の運動後には5〜10分ほどクールダウンを行う必要があり、その目的のひとつに慢性障害や筋痛の予防を挙げています。
やることは難しくありません。
呼吸を整えながら少し歩く
足首を回す
太ももやふくらはぎを軽く伸ばす
このくらいでも十分です。
「登山が終わった瞬間に動きをゼロにする」より、少しだけ整理運動を入れたほうが体にはやさしいです。
登山後の筋肉痛を軽くしたいなら休養も必要
筋肉痛対策では、運動そのものだけでなく休養も大切です。厚生労働省は、翌日に強い疲れが残る場合はまず休養を取り、次回から強度や量を控えめに調整する必要があるとしています。
登山の翌日にまでかなりつらい筋肉痛が残るなら、
睡眠不足
前日の疲れ
山行の強度オーバー
回復不足
が重なっているかもしれません。
「筋肉痛が強いほど頑張った証拠」と考えるより、次につながる回復ができているかを見るほうが大事です。
普段から脚を少し鍛えておくと違う
登山の筋肉痛を根本的に減らしたいなら、日常で少しだけ脚を使う習慣を作るのも効果的です。いきなり本番だけ頑張るより、普段から階段を使う、軽いウォーキングをする、下半身の筋力を少しつけておくほうが、登山後のダメージは減りやすくなります。厚生労働省の運動ガイドも、無理のない強度調整と継続的な身体活動を重視しています。
とくに登山で痛くなりやすいのは、
太もも前
お尻
ふくらはぎ
なので、このあたりを意識しておくと実感しやすいです。
こんな筋肉痛は無理しないほうがいい
普通の筋肉痛なら数日で落ち着くことが多いですが、
片側だけ強く痛む
関節が腫れる
歩けないほど痛い
痛みが長く続く
という場合は、単なる筋肉痛ではない可能性もあります。
厚生労働省の運動安全資料でも、翌日の日常生活に支障が出るほどの疲労は過剰負荷のサインとされています。強い痛みがあるときは、次の登山を詰め込まず、まず休む判断が大切です。
まとめ｜登山の筋肉痛対策は「下り対策・クールダウン・負荷調整」がカギ
「登山 筋肉痛 対策」で悩んでいる方に向けてまとめると、筋肉痛を減らすには、自分に合った山を選ぶこと、下りで無理をしないこと、ストックを活用すること、登山後にクールダウンを入れることが大切です。厚生労働省は、運動後5〜10分のクールダウンが筋痛の予防につながると案内しており、環境省はトレッキング用ストックが膝などの負担軽減に役立つとしています。
登山の筋肉痛は、気合いだけで減らすものではありません。
歩き方、装備、休養の3つを整えるだけでかなり変わります。
毎回つらい人ほど、「頑張り方」より「負担の減らし方」を見直してみるのがおすすめです。
