登山では、疲れやバテを防ぐためにも、水分補給のタイミングがとても大切です。
特に山では、平地よりも気づかないうちに汗をかきやすく、呼吸でも水分が失われます。そのため、「喉が渇いたら飲む」では少し遅いことがあります。
水分補給の基本は、喉が渇く前に、こまめに少しずつ飲むことです。
登山で水分補給をするタイミング
おすすめのタイミングは、次のような流れです。
1. 出発前に飲んでおく
登山を始める前に、あらかじめコップ1〜2杯ほど水分をとっておくと安心です。スタート時点で体が軽く脱水していると、早い段階で疲れやすくなります。
2. 歩き始めたら15〜30分ごとに少量ずつ飲む
登山中は、休憩まで我慢するのではなく、15〜30分ごとを目安に少しずつ飲むのが理想です。1回あたり100〜200mlほどを目安にすると、無理なく補給しやすくなります。
3. 休憩中にも忘れずに飲む
立ち止まった時は、行動中よりも落ち着いて飲めるタイミングです。汗の量や体調を見ながら、足りない分を補うように意識すると良いです。
4. 下山中もこまめに飲む
登りが終わると気が緩みがちですが、下山中も体はしっかり水分を消耗しています。疲れが出やすい時間帯でもあるので、最後までこまめな補給を続けましょう。
どのくらいの量を飲めばいい？
一般的には、1時間あたり500ml前後がひとつの目安です。
ただし、これはあくまで目安で、気温、登山コース、荷物の重さ、体質、発汗量によって必要な量は変わります。
たとえば、次のような条件では多めに必要になります。
- 気温が高い日
- 日差しが強い日
- 急登が続くコース
- 汗をかきやすい人
逆に、気温が低く運動量が少ない日は、少し少なめでも足りることがあります。大切なのは、一気に大量に飲むのではなく、その日の状況に合わせて調整することです。
水だけで大丈夫？
短時間の軽い登山なら、水だけでも問題ないことがあります。
ただし、暑い日や長時間歩く場合、汗を多くかく場合は、水だけでなく塩分や電解質も一緒に補給することが大切です。
水だけを大量に飲むと、体内のバランスが崩れてしまうこともあります。スポーツドリンク、経口補水液、塩タブレットなどを状況に応じて取り入れると安心です。
登山で避けたい水分補給の失敗
登山では、次のような飲み方は避けたいところです。
- 喉が渇くまで飲まない
- 休憩のたびに一気飲みする
- 水だけを大量に飲む
- 飲みにくい場所にボトルをしまい込む
特に、飲むのが面倒だと補給回数が減ってしまいます。歩きながらでも飲みやすい位置にボトルを入れたり、ハイドレーションを使ったりすると、こまめな補給がしやすくなります。
まとめ
登山の水分補給は、出発前から始めて、歩き始めたら15〜30分ごとに少量ずつ飲むのが基本です。
喉が渇いてからでは遅れやすいため、早め早めを意識することが大切です。
また、1時間あたり500ml前後を目安にしつつ、暑さや運動量に応じて調整しましょう。汗を多くかく日は、水だけでなく塩分や電解質も忘れずに補給すると、より安心して登山を楽しめます。
